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【パワーサラダ】一人暮らしの野菜不足がまねく栄養失調に!

【パワーサラダ】一人暮らしの野菜不足がまねく栄養失調に!

一人暮らしをしている人にこそ食べてほしい「パワーサラダ」。
一日の栄養がバランスよく盛り込まれたパワーサラダは、一人暮らしで陥りがちな“野菜不足”“栄養失調”を簡単に解消してくれる、非常に心強い味方なのです。

今回は、パワーサラダがもつ効果や作り方のポイント、おすすめの食材やトッピングなどを分かりやすくご紹介します。

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一人暮らしの救世主!パワーサラダの効果とは

野菜

パワーサラダは、一皿に「野菜+フルーツ+たんぱく質」を盛り合わせたサラダです。

一人暮らしで不足しがちな「ビタミン」「ミネラル」「たんぱく質」を効率よく補えるだけでなく、食べごたえがたっぷりあって腹もちがよく、普通のサラダとは満足感が格段に違います。

一人暮らしでなかなか食事に気を遣えないという場合でも、好きな食材を組み合わせるだけで簡単に美味しく食べられるのが嬉しい(^^)

 

さらに朝食でパワーサラダを食べることによって、睡眠中に失われたグリコーゲンやブドウ糖を補給し、活力ある一日をスタートさせることができるのです。

朝食抜きはNG
朝食を抜くと体が「絶食状態」になって余分な負担がかかり、体調を崩してしまうことに。
朝食をきちんと食べると朝日を浴びるのと同じく体内時計がリセットされ、ホルモンバランスが安定し、免疫力が向上します。さらに集中力もアップしていいこと尽くめ(^^)
出典:【夏バテ防止に】夏にピッタリのおいしい食材を食べよう!

野菜不足がまねく一人暮らしの栄養失調

一人

一日に必要な野菜は350gですが、日本人では3人のうち2人が不足しているといわれています。

厚生労働省の調査によると、一日の野菜摂取量がもっとも低かったのは20代、次いで30代となっており、どちらも必要な量を大きく下回っているのがわかります。

「野菜」の平均摂取量(平成26年)
20代 男性・・・237.1g 女性・・・238.9g
30代 男性・・・258.0g 女性・・・240.8g

 

またフルーツも同様に不足傾向にあります。
一日に必要な果物は200gに対し、20代と30代の摂取量は“半分以下”という数値が出ています。

「果物」の摂取量(平成25年)
20代・・・69g 30代・・・60g

これらの野菜不足や果物不足に加え、偏った食生活によって「栄養失調」に陥る人が少なくありません。

 

栄養失調に陥ると、貧血、倦怠感、脱力感、筋力や免疫力低下によるさまざまな病気をまねくだけでなく、肌に張りがなくなる、髪の毛が色あせる、顔やお腹がむくむ、目がうつろになるなど外見にも影響が・・・。

特に「新型栄養失調」はビタミン、ミネラル、たんぱく質不足から引き起こされるもので、以前は高齢者の割合が多かったのに対し、最近では一人暮らしをはじめとする20代、30代の若者に増えているのです。

 

そこでパワーサラダの出番です!
手軽に作れるパワーサラダを生活に取り入れて、“野菜不足”“栄養失調”を改善しましょう。

それでは実際に、パワーサラダを作るときのポイントをご紹介します。

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簡単!パワーサラダの作り方と食材

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パワーサラダの作り方はとっても簡単、さまざまな食材を好みで組み合わせるだけ!

ポイントは、「野菜」「フルーツ」「たんぱく質」から最低でも一つずつ選ぶことです。もちろん二つでも三つでもOKですし、好きなものは多めに入れてしまいましょう(^^)

さらに「トッピング」を加えれば、栄養のバランスだけでなく味や食感にバリエーションが出て、パワーサラダをより楽しむことができます。

※一皿あたり、一日に必要な摂取量の“半分”が目安です。

野菜

一皿あたり175g程度が目安。
できれば「緑黄色野菜」と「淡色野菜」からそれぞれ選ぶのがベスト。

緑黄色野菜の例(100gあたりの目安量)

  • トマト(小1個)
  • ブロッコリー(小1個)
  • ほうれん草(1/2束)
  • かぼちゃ(1/10個)
  • 春菊(1/2束)
  • 小松菜(1/4束)
  • オクラ(10本) など

ほかにも大根の葉、かぶの葉、エンドウ、パセリ、サニーレタス、さやいんげん、アスパラガス、クレソンなどがおすすめです。

淡色野菜の例(100gあたりの目安量)

  • レタス(小1/2個)
  • もやし(1/2袋)
  • 大根(3~4cm)
  • ごぼう(大1/2本)
  • かぶ(1個)
  • なす(中1個)
  • 玉ねぎ(中1/2個)
  • キュウリ(1本)
  • トウモロコシ(1/2本)
  • カイワレ大根(2パック) など

ほかにもキャベツ、白菜、レンコン、グリーンピース、ズッキーニなどがおすすめです。

果物

一皿あたり100g程度が目安。

果物の例(100gあたりの目安量)

  • みかん(1個)
  • (1個)
  • りんご(1/2個)
  • なし(1/2個)
  • バナナ(1本)
  • キウイ(1個)
  • ぶどう(1/2房) など

ほかにもアボカド、グレープフルーツ、ブルーベリーなどがおすすめです。

たんぱく質

一皿あたり50g程度が目安。

たんぱく質を含む食材の例

  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 牛肉
  • ハム
  • サーモン
  • 豆腐
  • 豆類 など。

トッピング

味のアクセントや、独特の食感を楽しみましょう!

乳製品・・・チーズ、ヨーグルト など
オイル・・・オリーブオイル、バルサミコ酢 など
ナッツ・・・アーモンド、カシューナッツ、くるみ など
その他・・・シリアル、クルトン、りんごチップス、パン、雑穀 など

 

Checkおすすめ!パワーサラダの組み合わせ

  • 桃+塩豚+ズッキーニ、レタス+モッツアレラチーズ
  • キウイ+牛肉+クレソン、赤玉ねぎ、ベビーリーフ
  • ブルーベリー+合鴨スモーク+ルッコラ、グリーンレタス、マッシュルーム
  • グレープフルーツ+鶏肉+キャベツ、冬瓜、香菜、キュウリ など

ほかにもいろいろな食材を組み合わせて、自分だけのお気に入りの味を見つけてみてくださいね(^^)

パワーサラダにおすすめのドレッシング

オイル

パワーサラダを食べるのであれば、「フルーツビネガー」のドレッシングがおすすめです。
体によいとされるお酢を使うことで、パワーサラダにさらなる健康効果をプラスすることができるからです。

<お酢の効果>
疲労回復、食欲増進、美肌効果、殺菌効果、脂肪減少、血圧を低下させる作用、血糖値の上昇を抑制する作用など。

キューピーから発売された「フルーツビネガードレッシング」はりんご酢がベースとなっており、まさにパワーサラダのためにつくられたドレッシング。

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りんご独特のさわやかな甘みと酸味が、食欲を増進させてくれます。
食材の味を生かしつつ香り立ちがよいドレッシング
で、シンプルなサラダからボリューム満点のパワーサラダまで何にでも合わせることができます。

 

もちろん自分のお気に入りのドレッシングをかけてもOK!
フルーツビネガードレッシングは甘めなので、甘い味が苦手な場合は通常のドレッシングを使うことをおすすめします。

一日一回パワーサラダを食べるだけでも、食生活の大きな改善になります。時間に余裕があれば、一日に二回食べることで、一日に必要な摂取量をしっかりと補うことができるでしょう。

生活のなかに手軽に取り入れることができるパワーサラダ。
忙しくて時間がないあなたも、この機会にぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか(^^)

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(最終更新:2016-09-01)
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