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【夏バテ防止に】夏にピッタリのおいしい食材を食べよう!

【夏バテ防止に】夏にピッタリのおいしい食材を食べよう!

「夏バテ防止にはちゃんと食べなくちゃ」と思っていませんか?

実は食欲がないのに無理して食べても、肝心の栄養を吸収できないのです。それどころか消化に時間がかかってしまい、ますます胃腸を疲れさせることになってしまいます。

まずは「無理せず、自分が食べられる分だけ」を心がけましょう。
食べるときは“酸味があるものから口にする”などの工夫をしたうえで、旬のおいしい夏野菜などでしっかりした栄養を摂ることが大切です。

今回は夏バテ防止にぴったりの食材や、おすすめの食べ方について分かりやすくご紹介します。

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食べものが原因で夏バテになる2つの理由

アイス

冷たいものばかり食べる
体が極端に冷えてしまうと発汗機能が鈍り、体温がうまく調整できなくなります。すると熱が体内にこもり、夏バテを引き起こすのです。
さっぱりしたものばかり食べる
食欲がないからと、ざるそばやそうめんばかり食べていると栄養が偏ってしまい、栄養不足に陥ります。暑さで体力を消耗してもうまく回復できず、疲れやすい体になります。

 

夏はたくさん汗をかくことで、体内の水分、塩分、ミネラルなどのバランスが崩れがちです。
冷たいものやさっぱりしたものの食べ過ぎを避けるのはもちろんのこと、「ビタミン」「ミネラル」「タンパク質」をしっかり摂ることが重要なポイントです。

夏バテ防止の基本
「一日3食」「量より質」「できるだけ肉や魚を食べる」の3つをしっかり覚えておいてください。
無理して食べる必要はありませんが、夏はそばやそうめんよりも、カレー、焼き肉、ゆでしゃぶなどがおすすめです。レモンや酢、梅干しなどを合わせるとより食べやすくなります。

 

夏バテ防止におすすめの朝食

朝食

朝食に「タンパク質」「糖質」を摂ることで、体がすっきり目覚めて活動のスイッチを入れることができます。

鮭やタラコのおにぎり
前日に作って冷凍しておけば、電子レンジでチンするだけ!
ゆで卵+バナナや野菜ジュース
ゆで卵を前日に作っておくととってもラクチン。
シリアル+フルーツ+牛乳
食欲がないときは、フルーツを積極的に摂り入れると食べやすくなります。
牛乳+ヨーグルト+バナナ
朝食を食べる習慣がない人は、まずはここからはじめてみましょう。

朝食抜きはNG
朝食を抜くと体が「絶食状態」になって余分な負担がかかり、体調を崩してしまうことに。
朝食をきちんと食べると朝日を浴びるのと同じく体内時計がリセットされ、ホルモンバランスが安定し、免疫力が向上します。さらに集中力もアップしていいこと尽くめ(^^)

 

【ビタミンB1】スタミナをつけて疲労回復!

ディナー

ビタミンB1には、糖質を分解してエネルギーに変える働きがあります。
不足するとエネルギー不足となり、疲れやすくなったり、手足のしびれやむくみの原因に。さらに集中力の低下やイライラも招いてしまいます。

元気が出ないときは「ビタミンB1」「タンパク質」を一緒に摂れば、“疲労に効く即効性”“スタミナ持続性”のパワーを引き出すことができます

豚肉
ビタミンB1の含有量は牛肉の10倍以上で、タンパク質も豊富。
ニンニク、ニラ、ネギを一緒に食べれば、ビタミンB1がより吸収されやすくなります。
うなぎ
ビタミンB1、ミネラル、タンパク質が豊富で消化吸収もいい夏の定番食材。
ただし高脂肪・高カロリーなので、食べ過ぎには注意しましょう。

 

そのほか胚芽米、レバー、大豆、枝豆、パセリ、グリーンピースなどにもビタミンB1が含まれています。
野菜をたっぷり使った豚肉料理や、レバー料理がおすすめです。

【酸味】食欲が出て疲労回復!

果物

酸味には消化液の分泌を高める働きがあり、夏の食欲回復にも効果的です。
口の中がさっぱりして胃もたれを防ぐだけでなく、疲労物質をエネルギーに変える働きも。

主な食材としては「梅干し」「レモン」「酢」などがあり、料理のつけ合わせとしても使いやすいのが嬉しい(^^)
ただし、梅干しなど塩分の摂りすぎには注意が必要です。

【ネバネバ食材】食べやすく胃を守る

食材

夏におなじみのネバネバ食材には、胃の粘膜を保護し、血糖値やコレステロールを下げる働きがあります。
食欲がないときもするっと食べやすいのがいいですね。

納豆
腸内環境を整え、血液もサラサラにしてくれます。
山芋
糖質の吸収をゆっくりにすることから、漢方では糖尿病の薬としても使われています。
メカブ
低カロリーでビタミン、ミネラルが豊富です。免疫力を高める働きも。

万能ネバネバトッピング
ネバネバ食材を組み合わせて、丼、麺、豆腐など何にでも合う万能トッピングを作ってみましょう。
作り方はとっても簡単。「ネバネバ食材*+卵+キムチ」を混ぜあわせ、お好みでしょうゆやダシ、つゆなどで味つけすれば完成です!

*ネバネバ食材・・・納豆、山芋、メカブ、オクラ、モロヘイヤ、ツルムラサキなど、好きなものを好きなだけ混ぜればOK!

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【旬の夏野菜】栄養価が高く体調を整える

野菜

旬の夏野菜をおいしく食べるだけで、栄養がしっかり摂れるのが嬉しいですね(^^)

緑黄色野菜
ビタミンやミネラルが豊富。
主な食材はトマト、かぼちゃ、ピーマン、ゴーヤ、オクラなど。
淡色野菜
水分たっぷりなので、夏の水分補給にぴったり。水分が体内に留まることがないので、むくみの心配もありません。
主な食材はナス、きゅうり、セロリ、レタスなど。

 

料理をするなら、手軽で簡単なゴーヤチャンプルーやカレーなどがおすすめです。

【香味野菜・香辛料】毎食摂り入れたい

ニンニク

香味野菜や香辛料には、体を温めて発汗を促す作用があります。
また香り、苦み、辛み、彩りなどが食欲を増進させてくれる夏に欠かせない食材です。

シソの葉
食欲や消化を増進し、整腸作用や防腐効果もあります。βカロテン、鉄、カルシウムを豊富に含んでいるため、夏のビタミン、ミネラル補給にもうってつけ。
しょうが
辛み成分により食欲増進、代謝アップ、発汗作用などの効果や殺菌作用も。
みょうが
香り成分が消化を促進し、発汗を促す作用もあります。
ネギ
ビタミンB1の吸収を促進し、食欲増進や、血行を促すことで冷え予防にも効果的。
ニンニク
ネギと同じ香り成分で、ビタミンB1の吸収を促進。また血液をサラサラにしたり、抗酸化作用もあることから、滋養強壮や殺菌などの薬効としても重宝されています。
唐辛子
辛み成分が発汗を促し、食欲を増進させます。さらにエネルギー代謝を促して、体脂肪を分解する働きも。

 

これらの食材はさまざまな料理につけ合わせしやすく、味も一段とよくなります。
「暑さでそばやそうめんしか入らない」というときも、積極的に取り入れるとよいでしょう。

つけ合わせの例

  • 「そうめんのつゆ」+「しょうがのすりおろし」
  • 「ざるそばのつゆ」+「ネギ、わさび、唐辛子」
  • 「バニラアイス」+「シナモンパウダー」 など

定番の組み合わせで夏バテ防止!

食材

昔から愛されている食べ合わせには、理にかなったものが多く存在します。
特に夏バテ防止におすすめの組み合わせはこちら!

天ぷら+大根おろし
大根は消化酵素が豊富で、油っぽい食事でも胃もたれしにくいのです。すりおろすことで効果が何倍にも。
とんかつ+キャベツ
生のキャベツは胃の粘膜を保護してくれるので、消化しにくい揚げ物にぴったり!
カレー+らっきょう
らっきょうは肉に含まれるビタミンB1の吸収を助けてくれます。
焼き肉+ニンニク
ニンニクにもビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。
刺身+わさび
わさびには消臭・殺菌効果があるため、特に夏には生の魚に欠かせません。

暑さにうんざりする人も多いと思いますが、夏には「夏こそ美味しく食べられる食材」「夏こそ楽しめる遊び」がたくさんあります。
夏バテをきちんと防止できれば、いつもより夏を満喫する余裕ができるかもしれません。

今年は旬の食材をおいしく食べて、いつもとは違う夏を楽しんでみてはいかがでしょうか(^^)

次回の記事:夏バテ対策にピッタリの飲み物と夏に避けたい3つの飲み物

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(最終更新:2016-09-05)
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